Это упражнение называют еще "сосредочением ци в дань-тянь". Оно является основным в цигун и обязательно выполняется после всех других упражнений или отдельно: утром, днем и вечером. Наилучшее время для этого упражнения: с 5 до 7 часов; с 9 до 10 часов; с 14 до 15 часов; с 21 до 22 часов.
Выполнять упражнение можно в положении стоя, сидя или лежа, в зависимости от обстановки и Вашего самочувствия. Однако утром лучше использовать положение стоя, днем — сидя, вечером — лежа.
В положении стоя руки соприкасаются большими, указательными и средними пальцами: так они находятся в расслабленном, "подвешенном" состоянии и не касаются туловища.
Для положения сидя табурет должен быть такой высоты, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. На табурете должны находиться только ягодицы — не бедра! Если Вы хотите заниматься сидя, а табурета или другого подходящего возвышения нет, можете использовать положение "цветка в вазе — со скрещенными ногами. Но необходимо положить под ягодицы что-нибудь мягкое, высотой 5—10 см. Однако это положение не совсем удачно, т. к. в нем трудно сохранять прямое и в то же время расслабленное положение туловища, могут болеть и "затекать" ноги.
Для положения лежа подушка не должна быть высокой; кисти рук должны лежать не на животе, а на костях таза.
При правильно принятом положении через некоторое время должно возникнуть ощущение "отсутствия тела". Во всех положениях взгляд направлен вниз под углом 45°.
"Киноварное поле" (даньтянь) занимает пространство от пупка до точки, находящейся на расстоянии трех цуней ниже пупка. Один цунь равен длине второй фаланги указательного пальца. Таким образом, центр "киноварного поля" — точка цихай — находится на 1,5 цуня ниже пупка. Но не следует представлять "киноварное поле" в виде плоскости на поверхности живота — это сфера, находящаяся внутри живота.
Сосредоточьте свое внимание на "киноварном поле" и больше ни о чем не думайте — «Со спокойным умом думают о "киноварном поле", и в молчании не теряют концентрации ума на нем».
При выполнении этого упражнения вдох и выдох осуществляются через нос. Рот закрыт без напряжения, кончик языка касается верхнего неба. Дыхание полное и медленное. Как и в предыдущем упражнении, при вдохе, сначала наполняют живот, затем расширяют грудную клетку, потом подымают ключицы. Выдох делается с той же скоростью, что и вдох, и в той же последовательности. Дыхание происходит равномерно, непрерывно, без задержек. Оно должно быть беззвучным. Если появляется какой-то звук, значит, носоглотка напряжена и воздух проходит не свободно, или Вы дышите слишком быстро.
Вначале упражнение выполняют 10—30 минут, а после одного года занятий 30—60 минут. Чтобы не отвлекаться на часы, можно контролировать время выполнения упражнения количеством выдохов: считайте выдохи до 10, затем снова с единицы до десяти и т. д. Проследите, сколько выдохов вы делаете в течение 10 минут. Старайтесь уменьшать количество вдохов и выдохов, делая дыхание более медленным.
При правильном выполнении этого упражнения внизу живота должно появиться ощущение тепла, приятной наполненности, легкого щекотания.
При неправильном выполнении может пучить живот, ощущаться боль и общее неудобство. В этом случае следует пальцем надавить на точку цихай или гуаньюань 5—7 раз и потереть ладонью живот сверху-вниз в течение 1—3 минут, в результате чего неприятные ощущения исчезнут.
Если появляется ощущение недостатка воздуха, следует дышать быстрее. Если появляется зевота, следует уменьшать глубину дыхания.
Результат упражнения: развитие способности длительно сосредоточивать внимание, успокоение центральной нервной системы, ускорение окислительно-восстановительных процессов.
