Положите ногу на плечо ассистента. Не поднимайте от пола пятку опорной ноги, т. к. если ассистент поднимет вашу ногу выше данного уровня, это оттолкнет вас назад и выбьет из равновесия. Во избежание этого, ассистент должен ухватить вас за форму, чтобы удерживать в вертикальном положении. По мере того как он сантиметр за сантиметром начнет приближаться к вам, еще более поднимая вашу ногу, наклоняйте корпус вперед, пока грудью вы не коснетесь бедра.
В боковой стойке положите ногу на плечо ассистента. Постепенно, пока вы поднимаете ногу, разверните носок к полу. Выполняя растяжку, поворачивайте корпус в направлении вытянутой ноги. Так же, как в растяжке фронтального удара, грудь притягивается вниз к поднятому бедру. Это приводит в действие более короткие и плотные мышцы и сухожилия нижней части спины.
Это упражнение также требует помощи ассистента. Поскольку растяжка под таким углом очень трудна, следует быть осторожным, чтобы не вызвать судорог или мышечного спазма внизу спины.
Данный угол растяжки позволяет воздействовать на подколенное сухожилие опорной ноги, а также
На мышцы нижней части спины.
Шпагат
Медленно разводите ноги в стороны, стремясь вытянуть под углом в 180°. Никогда не забывайте сделать разминку перед выполнением этого вида растяжки, иначе разрыв мышц или сухожилий быстро положит конец вашим успехам.
Голова между коленями
Сначала сядьте, вытянув ноги вперед, и без всякой посторонней помощи наклоните корпус к носкам. Это растяжка для мышц низа спины. Далее попросите помощника раскачивать вас вверх-вниз, пока голова не окажется между коленями. При этом задействуются уже и мышцы ягодиц. Теперь растяжка идет от нижней части спины до щиколоток.
Растяжка широко расставленных ног
Это упражнение предназначено для растяжки сухожилий, проходящих вдоль передней стороны бедра. Лежа на спине, плотно прижав оба плеча к полу, поднимите бедро ноги, находящейся сзади. Для большего эффекта
Поводите им из стороны в сторону, пока оно не ляжет на пол плотно, всей поверхностью.
Растяжка выпрямленной ноги
В положении сидя вытяните ноги в стороны. Помощник, тоже сидящий на полу, ставит ступни к внутренней стороне ваших щиколоток и толкает их кнаружи, при этом вы должны держать друг друга за запястья. Когда вы максимально растянули ноги, он начинает тянуть вас вперед, пока вы не достанете головой пола.
Приседания на одной ноге
Это упражнение представляет собой лишь слегка видоизмененные приседания на двух ногах. Его выполняют в широкой стойке, приседая то на одной, то на другой ноге. Переходя от растяжки одной ноги к другой между приседаниями, не забывайте сначала полностью выпрямиться. Данное упражнение укрепляет также мышцы в верхней части ноги, непосредственно над коленом.
Растяжка посредством касания коленом пола
В положении сидя подтяните ступни к паху и соедините между собой. Теперь с помощью ладоней или локтей прижимайте колени к полу. Это помогает растяжке мышц с внутренней стороны бедра до самого паха. Из этого положения можно делать наклоны корпуса вперед, касаясь лбом пола.
Фронтальная растяжка широко расставленных ног
Сидя в таком же положении, как для растяжки широко расставленных ног, наклоните корпус вперед, касаясь лбом колена вытянутой вперед ноги. Это упражнение можно выполнять и с ассистентом, который будет сильнее подталкивать корпус вперед, чтобы наклон был еще на несколько сантиметров глубже.
Растяжка ног посредством касания пятки рукой
Сядьте на пол и подтяните правую ступню к паху. Захватите пятку правой рукой и тяните назад как можно дальше. Трудность упражнения состоит в том, чтобы удержать колено в замке, когда нога вытягивается вверх и назад. Повторить то же другой ногой.
Растяжка посредством касания головой коленей с наклоном вперед
Сначала наклонитесь как можно дальше назад, чтобы растянуть сухожилия, проходящие вдоль передней стороны ног. Затем наклоните корпус вперед, стремясь коснуться головой коленей, которые на этом этапе должны быть в замке.
Подъем ног от пола
Лягте на пол, подняв вверх выпрямленные ноги. Теперь опускайте их назад за голову, пока не коснетесь носками пола. На протяжении всего упражнения держите колени в замке.
Прыжки в приседе
Пряжки в приседе — самый лучший, комплексный, вид упражнений для ног. Толчок от пола должен быть как можно сильнее, а подскок как можно выше. Это упражнение улучшает высоту прыжка и силу мышц, а также в ходе освоения поддерживает гибкость ног.
